食事のお話

【徹底解説!】正しいカロリー制限のはじめ方

ダイエットとカロリー制限には切っても切れない関係があると言うイメージがありますよね
「痩せるためにはとりあえずカロリーを減らせ」これは多くの人が陥りがちな考え方です。

ですが、何の計画性もなくカロリーをただ減らしただけでは
ダイエットを成功させることはできません!

といことで今回の記事では
カロリー制限の正しいやり方3ステップについて解説していきます。

所長のかづさんです。ツイッターYoutubeもやってます。

カロリー制限を始める前に

まずはじめのステップに入る前に知っておいて欲しいこととして
カロリー制限で多くの人がやってしまう間違いがあります

それが何かというと

いきなり摂取カロリー減らす

どう言うこと?って思いますよね?
でもほんと大事なお話です。

カロリー制限が必要な人ってどんな人だと思いますか?
それは「食べ過ぎている人」だけなんです。
まぁ当たり前ですよね。

でもこの当たり前なことがなぜかわかっていない人が多いんです。

つまり、どういうことかというと
「あなたはそもそも食べ過ぎなんですか?」
というお話なんです!

あなたは今
自分がどのくらいの量を食べているか知っていますか?
それを知らないと食べ過ぎているかどうかも分からないのです。

というわけで正しいカロリー制限の最初のステップとして
「現在の摂取カロリーを把握する」ということからはじめましょう

今の摂取カロリーを調べる

今だといろんなカロリー計算アプリが出ています。

無料で使えるやつもいっぱいありますので
自分に合うアプリを探してみてください。

ちなみに僕がオススメはカロミルです。
無料で使える部分で比較すると最強なんじゃないかなと個人的には思ってます。
他にもあすけんというアプリもおすすめなので
ご自身に合う方で頑張ってみてください。

こんな感じの食事管理アプリを使って
まずは今あなたがどのくらいのカロリーをとっているか計算しましょう。

やり方としては
例えば昨日とかおととい1日で朝から晩まで何を食べたを
全部思い出してみて合計してみる。

それが今あなたが普段食べている総カロリーです
この数値が目標摂取カロリーよりも少ないならば
あなたが太っている理由は食べ過ぎではありませんので
別の方法のダイエットを考えなければいけません。

目標摂取カロリーを知る

現在のおおよその摂取カロリーがわかったところで
次は目標摂取カロリーを決めていきます
ここが決まって初めてあなたが食べるべき量がわかるんです!

目標値は1日の消費カロリーを計算して
そこから5〜10%マイナスあたりを目標にします。

具体的な計算方法はTDEEというものを使うといいのでしょう。
コチラのサイトから簡単に計算できます→TDEE計算

ただ正直計算するのって面倒くさいじゃないですか?
ということで今回はスーパーざっくりした数値を紹介します!

ほんとに性別、年齢とかもろもろ全部無視した数値なので
あくまで目安としてなんですが
次の数字を使ってみてください!

それが「ご自分の今の体重×30kcal」

これがおおよその基準となる数値です。
これよりも今の摂取カロリーが多い方は
まずこの数値くらいに収まる摂取カロリーを目指しましょう。

で、逆に今食べてる量がこの数値よりもすでに少ないって方は結構やばいです。

そんな方は今すぐ食べる量増やしてください
そうしないと絶対理想の体になれません。

PFCバランスの管理

3つ目のステップは栄養バランスの管理です。
つまりタンパク質、脂質、糖質のバランスですね。
ダイエットにはこれが非常に重要です!

で、この項目なんですが
ダイエット業界でもいろんな意見がありまして
どれがいいとはハッキリと言えません。

そこで今回は私が実践しているオススメの方法を紹介させていただきます!

それが

「タンパク質の確保と総摂取カロリーのみ気にする」というものです

つまりタンパクさえちゃんと取れればあとは目標摂取カロリーまでの間何食ってもいいってこと♪
この方法は本当にストレスなく続けることができます。

具体的にはタンパク量を体重×1.5gを最低ラインとします。

1日の中で最低でもこのくらいはタンパク質をとるようにしましょうという目安ですね。
筋トレガンガンしてる人ならタンパク質の量をもっと増やしましょう。

で、タンパク量さえ確保していればあとは自由なので
目標摂取カロリーまでの間ならなんでも好きに食べてください!

え?何でも食べていいの?
大丈夫かなぁ〜
私はシュークリームとか食べてますよ。
このやり方でちゃんと痩せられてますので
遠慮なく食べてください!

こんな感じで食べていって、総摂取カロリーがオーバーしそうなのに
タンパク量たりてないーってなりそうな人はプロテインなどを積極的に利用しましょう。
カロリーとタンパクのバランスをとるならそれが一番手っ取り早いです。

とにかくタンパク確保とカロリー管理にだけ注意をはらいましょう!

プロテイン飲むべき?

個人的にはプロテイン飲むことをオススメしてます。

なぜかというと、プロテインを飲むと低カロリーなのにタンパク量かなり確保できるので
その分お菓子とかの好きなもの食べられるんですよー!

ダイエットして痩せたいからといって、我慢我慢の連続では絶対に続けることができません。
上手に栄養補助食品を使って、ストレスが少ないダイエットを実践していきましょう!

プロテイン選びで迷った時はとりあえずザバスを飲んでおけば問題ないでしょう。

 
ちなみに私はグリコのプロテインも飲んでいました!
こちらもオススメです!


 
 
現在はマイプロテインと言うメーカーのプロテインを飲んでいます。

まとめ

というわけで今回は正しいカロリー制限3ステップを紹介させていただきました!

「やせるためにとりあえずカロリー制限」
そんな落とし穴にあなたは落ちていませんでしたか?

今の自分を知ることではじめて
これから自分がやるべきことが分かります。

まずは今食べ過ぎているかどうかを
調べることからはじめてくださいね!

またね!