食事のお話

簡単カロリー制限!食べ過ぎを防ぎたい人がやるべき6つのこと

みなさんはご飯を食べる時、なかなか満腹感を感じられずに物足りないなーって思ったり
満腹になるまで食べたら、いつの間にかとんでもない量食べてたー
ということはありませんか?

ダイエット中にこれだとちょっと困りますよね?

痩せるためには食べすぎないことが重要で
そのためにはしっかりと満腹を感じられるようになる必要があります。

そんな大事な大事な満腹感

実はちょっとした工夫をするだけで
感じられやすくなる方法があるんです!

ということで今回は満腹感をしっかりと感じて
食べ過ぎを防止するために
絶対にやるべき6つのことを紹介します。

めちゃくちゃ簡単で今すぐできるものばかりなので
ついつい食べすぎて困ってしまうという人は
ぜひ参考にしてくださいね!

所長のかづさんです。ツイッターYoutubeもやってます。

満腹感の種類

まず満腹感にはどんなものがあるかを
簡単に説明させていただくと

・栄養的要素
・物理的要素

この二つがメインです。

そしてこの二つに加えてもう一つ
・感覚的要素(視覚的な要素)
これがめちゃくちゃ重要になってきます!

人間が満腹感を感じるようになるには
この3つの要素をしっかりと満たしていく必要があるんですね。
(今回の記事では個別の解説はしませんが、まずは3つあるんだなぁということだけ頭に入れておいてください)

ご飯を食べてもなかなか満足できない、いつまでたっても満腹にならないという方は
この3つのうちどれかが足りないから満腹にならずに満足できないという状態なわけです。

満腹感ってそんなにいろいろあるの?今まで満足するまでひたすら食べてただけだったなー

それではここからいよいよ、食事をする時にやるべき6つの方法を紹介します!

どれも簡単に実践できることですので
今日から早速実践してみてください

満腹感をしっかり感じて食べ過ぎを防ぐことが
できるはずなのでぜひ試してみてください!

今すぐできる食べ過ぎ防止法 その1

なるべく小さいお皿を使いお皿の数を増やす

まずは食事の用意のポイントからです。

とにかくワンプレートをやめましょう。

人が満腹を感じるには、血糖値が上昇してくる必要があるのですが
食べ始めてから実際数値が上がるまでに時間差があります。

なので早食いしてしまうと、満腹感が追いつかずに食べ過ぎてしまうので
時間をかけて食べる必要があるんです。

ワンプレートにすると洗い物楽ですごくいいんですが
食事のスピードが上がりますので
あなたは満腹感を置き去りにしてしまいます。

これを防ぐためには小鉢などでとにかくお皿の数を増やすことで
食事に時間がかかるようにするといいんですね!

すると血糖値の上昇が追いついてくるので
満腹感が感じられるようになるんです。
早食いには注意しましょう。

というこで、まずはお皿の数増やしましょ♪

さらにここでのポイントは
小さいお皿を使うようにしてください!

「錯覚満腹感」という言葉を聞いたことありますか?

人間って不思議なもので、
視覚情報によって発生する満腹感
というものがあるんですね。

小さいお皿を使うことで、大きいお皿に食事がちょこんとのってるよりも
食べる量が増えたように感じて満足度あがるんです。
その上、小さいお皿がいっぱい並ぶので同じ分量なのに

「めっちゃいっぱい食べれるー」と脳が錯覚して
本当に満腹感が早くくるようにんるんです!

人間の脳ってアホですよねー。
ということで視覚効果どんどん使っていきましょう!

今すぐできる食べ過ぎ防止法 その2

食事の最初に炭水化物を一口だけ100回噛む

えぇー!?いきなり炭水化物ですか?

先ほど「血糖値がある程度まで上がらないと満腹感こない」
というお話をしました。これは非常に大事ことです。

でも血糖値が急激にバコーンと上がるのもダイエットには良くないんですね。
なので「食事の最初からいきなり炭水化物は辞めときましょう」と言われます。

でも、血糖値が上がること自体は満腹感を得るためには必要なんですね。
なので、最初に一口だけ炭水化物食べておきましょう。

この一口をなんと、ゆっくり100回噛んでから飲み込んでください!

なぜこんなことするの?ってお話ですが、理由は3つあります。

ゆっくり噛むことで
・血糖値が上がり始めるまでの時間稼ぎをする
・唾液中のアミラーゼが消化を助けてくれる
・咀嚼刺激により満腹中枢が刺激される

咀嚼とは「噛む」って意味なんですが
噛む刺激はゆっくりの方が満腹中枢が刺激されやすいと言われてます。

ということで食事の最初に炭水化物を一口100回噛みましょう
ちなみにこれは最初の一口だけですよ!

今すぐできる食べ過ぎ防止法 その3

食事前にコップ1杯水を飲む

一口100回が終わったら、次に水をコップ1杯飲みほします。
これは胃の膨らみを少しでもかせぐためです!

満腹感の物理的要素に
「胃の膨らみ」が関係してると言われています。

私の知人のお話なんが
手術で絶食しないといけないことになり
点滴で栄養入れていました。

点滴のおかげで体の栄養はバッチリ足りてるはずなのに
なぜかやっぱりお腹は減るんですね。不思議。

やはり血糖値だけが満腹感を出しているくわけではないようですね

なので、現実的な方法で体の負担もなく
手っ取り早くお腹をふくらませられる方法として

まずコップ1杯の水を飲む、これをやっていきましょう!
めちゃくちゃ簡単でしょ?

そして食事が終わるまでの間に
もう一杯以上、必ず水を飲むようにしてください

お腹膨らむし、水分を積極的に取れる
食事に時間もかかるようになるので水を飲むだけで
なんと一石三鳥!お得です。

今すぐできる食べ過ぎ防止法 その4

食べ終わるまでの時間を計る

次にやることはストップウォッチの用意
スマホでOKです。


そしてご飯を食べるときにいただきますでカウントを開始して
ごちそうさまで食べ終えるまでの時間が何分かかるか確認しましょう!

こういうのは感覚ではなく数値で出すのが大事です。
毎回じゃなくてもいいので、ちゃんと時間を計ってみましょう。

ポイントとしては
いちいち時間確認しない

「ゆっくり食べなきゃー」って意識すること自体はいいことなんですが
いきなり食べる時間を伸ばすことを考えるのではなく

まずは今自分がどのくらいの時間で食べ終わっているのかを
知ることが大事なんです!
(それにタイマーを睨みながらご飯食べても美味しくないでしょ)

なのでとりあえずタイマーだけ入れといて
あとはいつも通り食べてみる。

食べ終わってから時間見て
「今日のじゃ、短すぎなのかー」
ってことが分かればとりあえず十分です。

あとは続けていけば
食事にかける時間が自然と伸びてきます。

ちなみにタイマー計って10分とかで食事が終わった人

要注意ですよ!



今すぐできる食べ過ぎ防止法 その5

飲み込む前に時々もうひと噛み加える

言葉の通りです。

よくね、30回噛んで飲み込みましょうっていうんですけど
正直これ難しいです。

そもそもね
毎回噛む回数数えながら食べるって
どうなんですか?
そんな食事楽しいですか?

1234・・・・・
1234・・・・・
1234・・・・・

正直楽しめないですよね?

さっきの入院患者さんの話じゃないですけど
私は満腹感には精神的なものも関係してると考えているので
楽しめない範囲まで頑張る必要はないと思います。

そんなことしなくても満腹感はきます

噛む回数は毎回数えなくていいです
しっかり噛んでくださいね!

今すぐできる食べ過ぎ防止法 その6

食事中スマホは絶対みない

最初のタイマー入れたら、スマホは画面伏せるかカバンに入れてください。
食べすぎてしまう人はこれ絶対やった方がいいです!

先ほどの項目で
満腹感の感覚的要素、視覚要素というものがありましたね?
目から入る情報、視覚情報が満腹感に影響しますよーというお話ですが

食事中にスマホ見てたら
視覚的な刺激や精神的な刺激が入ってこないので
ご飯食べたぜーって
脳の認識が遅れる可能性があるんですね

こういてなるといつまでたっても満腹感がこない
もしくは満腹感きてるのに気付かない
という場合もあります。

なので食事中はスマホを見ない!
ついでに言うとテレビも見ないし
新聞も本も見ない

じゃあご飯中は何見ればいいんだよ!

そらご飯を見てくださいよ!

目の前の食べ物に感謝しながら
集中していただきましょう!

最後に

今すぐできる食べ過ぎ防止法 
6つを紹介させていただきました!

この6つ全てを実践すると
今までよりもしっかりと満腹感が得られるはずです!
ぜひやってみてください👍

今回は非常に長文となりましたが
最後まで読んでいただきありがとうございました!

少しでもあなたの役に立てたのであれば幸いです😀