スポーツ障害

足底筋膜炎を治すためのセルフマッサージ方法:自分の足は自分でケアしよう!

皆さんしっかり走り込んでいますか?

大会が近付くといつの間にか走行距離が長くなり
知らないうちに足に疲労が溜まってくることが多いです。

せっかく頑張って練習しているのに
本番直前で足を痛めてしまう方がたくさんいらっしゃいます。

今回紹介する足底筋膜炎はアキレス腱炎と同じように
ランニング障害の中でも長引きやすい症状の1つです。

「痛みで大会に出れなくなった」という悲しいことにならないように
普段からのセルフケアが非常に重要です!

今回の記事では足底筋膜炎のセルフマッサージを紹介しますので
現在痛みでお悩みの方は是非参考にしてください!

足底筋膜炎とは

ランナーの方が良くなる足の痛みには様々なものがあり
・ランナー膝
・アキレス腱炎
・シンスプリント
・足底筋膜炎
これら4つが特によく聞かれます!

中でもアキレス腱炎と足底筋膜炎については
比較的長引きやすい傾向にあります。

この項目ではまず足底筋膜炎が何なのかについて説明します。

足底筋膜炎とは
足の底にある筋肉・筋膜・靭帯などに炎症が起きている状態

文字を見てもらえば一目瞭然
感じの通りのランニング障害です。

その原因も様々で
・オーバーワーク
・アップ不足
・筋力不足
・シューズが合わない
・ストレッチ不足
・ランコースが硬い
などなど上げだしたら、きりがない位くらいです。

痛みが出る部分としては
一番多いのが足裏のカカトより少し前の部分
次に足裏の拇趾球(親指の付け根)の手前部分
3つ目が土踏まずの部分です。

足裏の筋膜に引っ張られるような力が加わると
上記の部分に傷みが発生します。

痛みの程度は様々で
重症化した場合は足に体重が欠けられなくなるため
普通に歩くことができなくなります。

セルフマッサージに期待すること

足底筋膜炎は足裏の緊張が痛みの原因ですので
この緊張を緩めることにより痛みが軽くなります。

注意して欲しいこととして
マッサージに期待できることはあくまで
「筋肉を緩めることです」

マッサージによって炎症を抑えることはできません
つまり痛いところをグリグリ揉んだとしても
それで症状が軽くなることはなく
むしろ悪化する可能性すらあります。

マッサージは炎症がある部分に繋がりのある
筋肉・筋膜を緩めるために使う
このことを忘れないようにお願いします。



マッサージのやり方

足裏のマッサージはそのまま揉んでもいですが
オイルを使ったマッサージもオススメです!
ご自身に合った方法を選んで下さい。

まずオイルを使わない普通のマッサージの説明です。
基本的には揉みほぐすよりも
指圧のようにグーッと押し込むことがオススメです。

親指の付け根を使い
足裏の内側・真ん中・外側の3つのラインを
カカトの骨の前から指の付け根に向かって押していきます。

・痛いところを揉んでも治りません
痛みが紛れるような感覚があったとしても
後で悪化するので、痛いところは揉まないようにしましょう!

・手の親指の先部分で押してはいけません
強く押そうとして指先の部分で押してしまう人がいます
指先を使うと指の根元の部分に負担がかかり
指を痛めてしまいます。
マッサージ注意点
押す時は第一関節あたりを使い、刺激が足りない時は
指先で押すのではなく左右の指を重ねて押しましょう!

痛みが出ている部分を押さなくても
これだけで症状が改善する場合もあります。

別の方法としては、先程紹介したオイルマッサージがオススメです!
強い刺激でも体にかかる負担が少ないため
効率よく刺激を与えることができます。

使用するオイルは基本的に何でも構いません
ドラッグストアで売っているベビーオイルでもいいでしょう。

個人的に一番オススメしているのは

「オリーブオイル」です!

スーパーとかに普通に売っているあれです。
オリーブオイルはどこでも買えて、金額も安いですし

とにかく伸びがいいため、オイルマッサージには最適です!
高級マッサージオイルなんて買う必要ありません。
プロが言ってるので安心して使って下さい!

オイルマッサージのやり方は
はじめに足裏全体にオイルを馴染ませます。

そこから親指の第一関節を使い
圧力をかけたまま滑らせていきます。

揉む方向は足先からカカト方向が理想ですが
慣れていない方には難しいので
しばらくはカカトから指先方向に揉んでいきましょう。

揉む場所は先程のマッサージと同様
足裏の内側・真ん中・外側の3つのラインで
痛い部分は避けるようにして揉んで下さい。

オイルマッサージでは拳を使ったマッサージもオススメです。
拳を握った状態で指の第二関節を使ってマッサージをします。
イメージとしては手首を返して転がすような感覚で
広い範囲を揉むことに適しています!

拳が滑ってしまう場合は
反対の手の親指を拳に握り込めば
安定して圧を加えることができます。
オイルマッサージのやり方

マッサージの時間としては片足5分程度です。
長く揉んだからといって、早く治るわけではありあせん。
指もきつくなりますので、焦らず少しずつケアしていきましょう!

このマッサージを一日2回程度行うことが理想です。

痛みがマッサージで治らない場合

足底筋膜炎が軽症の場合は、今回のマッサージで
ある程度痛みの改善が見込めます。

しかし、症状が強い方は今回のマッサージだけでは
痛みがなくならないことでしょう。

その場合は、本当はランをお休みすることが一番です。
休むことを怖がらずに、足をいたわって下さい。

といっても簡単に休めないのがランナーです!笑
 
毎年高倍率のマラソン大会に当選した場合や
国内・海外の大会で、どうしても大会で走りたい時など
ランナーには走らなければいけない時がありますよね。

そういった方は、マッサージに加えてテーピングを試してみて下さい!
テーピングが足の状態にマッチすれば、なんとか走れるようになる場合もあります。

ただし注意してほしいのは
テーピングは痛みを抑える魔法ではなく

他の関節に負担を強いる諸刃の剣です!

痛ければ巻けばいいという安易な考えではなく
本当にどうしても走らなければいけない時の
最後の手段として使用を考えて下さい!

テーピングのやり方は別の記事で紹介しています ↓↓

【画像付き】足底筋膜炎のテーピング・大会に出たいランナーの最終手段!皆さんガンガン走り込んでいますか? ランニングの時間や距離が長くなってくると どうしても足への負担が蓄積します。 それが限界を...

最後に

足底筋膜炎は初心者ランナーからベテランランナーまで
競技歴に関係なく発生します。

でも、実は突然発生しているわけではなく
痛みが出る前に何かしらの前兆がみられます。

大会前などの気持ちが焦っている時などは
その前兆に気付きにくく、そのままランを続けてしまうことも多いのです。

ランニング障害は、一度痛みが出ると長引きやすいので
とにかく痛みが出る前になんとかする癖をつけましょう。

体・足の状態を常に気にかけて
自分の足は自分で守っていきましょう!

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