スポーツ

お家でできる強烈ジャンプ力トレーニング紹介!

足の筋力を鍛えてジャンプ力を上げたい!
でもジムに通わないと高負荷はかけられない。

そんなお悩みをお持ちの方におすすめしたい
自宅トレーニングがあります!

今回はお家出てきてしかも道具は椅子しか使わない
なのに足にめちゃくちゃ効くトレーニングを紹介していきます!

使う道具

今回のトレーニングで使用するのは本当に椅子だけで
安定度が高くて上に登れるものであれば何でもオッケーです。

足にローラーがついている椅子や、座面が回転するような椅子では
怪我をする可能性が非常に高いので絶対にやめてください!

どうしても登れるものがないなら階段とかでもできますので
自分の環境に合わせて調整していて下さい。

スクワットやり方

スクワットのやり方としては椅子の上にあがり、端のほうに立ちます
その状態から片足だけ椅子の下にたらし
支える足をゆっくりと曲げていきます。

この時に上半身を前に出したり腕を伸ばすことによりバランスをとってください。
お尻を後に出した分バランスを取らないといけないので
上半身は前に行くのが自然です。 

膝よりも高いものに登ってやる場合は
どこまで体を落として行くかで調整していってください
基本的には支えている側の膝が90度曲がるところまで
ここまで落としたら戻ってきてください。

くれぐれも下に落とした方が効くわけではないって言うことを忘れないように
負荷が足りないのであればもっと下に落とすんではなくて回数を増やしたりとか
少しだけウェイト乗せてこの運動する
下に落としすぎないように気をつけましょう!



シングルスクワットの注意点

一番大事なことはとにかく「安定した椅子でやる」ということです!
最初にも書いたことですがこれだけは絶対に守ってください!

次に膝を前に出しすぎないということも注意していきましょう。

スクワット時に膝が前に出過ぎると膝への負担が大きくなりますが
シングルスクワットではそれがさらに強く出ます。
曲げた時につま先よりも膝がなるべく前に出ないような形でやりましょう!

最後に体を落としすぎないということも重要です。
下げれば下げるほど効くと勘違いして曲げすぎる人がいますが
膝を90°以上曲げたところから伸ばす動きはかなり膝への負担が大きいです。
軸足の屈曲は90°までにしましょう!

最後に

回数は何回やればいいですか?という質問を良くいただきますが
体重など人によって負荷が変わるので、何回がベストか決めるのは難しいです。

ただ5回だけでも十分きついと思いますし、もし10回できればそれは十分な過ぎる負荷量だと思います。

頑張りすぎて膝を痛めないように注意しながら
トレーニングを頑張っていきましょう!