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ダイエット初心者でも腰を痛めない本当のプランクのやり方

実はダイエットのためにプランクを始めようとしている方の
ほっとんどは、やり方が間違ってます!

そのやり方を続けると腰を痛める可能性が高いのに
気合いと根性で乗り切ろうとしてるんですねー
ほんとに痛める前に今すぐやめてほしい!

というわけで今回は
ダイエット初心者がやるべきではないプランクのやり方を紹介します!

腰を痛める原因

 
で、早速ね腰を痛めちゃう原因はなんなの?という解説をするんですが

もう答えを先に言っちゃいます
ずばりプランクで腰を痛める原因は

腰を反るからです!

「いやいやそんな事くらい知ってるわーい」
って思った人も多いですよね?

でも大事なのはここからもう一歩先です。
つまり腰を反ると痛くなるよーじゃなくて

「なんで腰を反ると痛めるの?」というお話をしていきます。

こう質問するとね、ほとんどの人が説明できなくなっちゃうんですね。

というわけで最初は
なぜ腰を反ると痛めてしまうのか?
について深掘りしていきます。

プランクをする時は横向きに並んでいます

で腹筋を使うわけなんで
横方向に力が掛かるわけなんですね
ギュっとつぶすような感じ

背骨がある程度真っ直ぐに揃っている時は
横方向にガッと力がかかっても
しっかり骨が支えてくれるわけです

ところがこれが腰を反ってしまうと
どうなるかというと
骨の並びと力の向きがズレちゃうんですね。

でそこに腹筋の力が加わると
グシャっといきます
そら腰痛くなりますよね!

プランクの形について

ここからプランクの形に関するお話なんですが
まず知って欲しいことは、
そもそも腰っていうのは
元から反っているのが普通なんですね

この画像を見てもらうとわかるように
腰のところは反ってます
これ医学用語で生理的前弯といいます

まっすぐ立った普通の状態で
すでに反りがあるわけですね

じゃあプランクの場合どうでしょうか?

Youtubeなどでもよく聞かれるお話しとして

プランクの時は
上から下まで体がまっすぐってのが
一番いい形なんですよー!
って言ってるの聞いたことありませんか?

どうですか?
勘のいい人はもう気付きましたね

先ほども言ったように
そもそも体が真っ直ぐの状態だったとしても
背骨はすでに反っているわけです

ここからさらに腰が落ちていくと
どうなるかは想像つきますよね?

やばいです

プランクはほんの少しでも腰が反ってしまうと
すぐにヤバいゾーンにいってしまうような
実は結構危険なトレーニングだったんですね。



トレーナーのお話

プランクは少なくとも、綺麗な形を維持できるだけの筋力が
まだついていないダイエット初心者にとっては

真っ直ぐの姿勢をとるというのは
それ自体が非常に危険な行為なんです。

「でもYouTubeでみるトレーナーは
みんなまっすぐやれって言ってるやーん」

と思うかもしれませんが

忘れちゃいけないのは
YouTubeに動画出してるトレーナーの方々は
バッチバチのプロなわけです。

体作りのプロフェッショナルなんですよ

その人たちと同じメニューを
初心者がこなせるわけがないんです。

普段運動全くやってない初心者の人が
いきなりプロ野球選手やプロサッカー選手が
ガンガンにやってるトレーニングしたらどうなりますか?

怪我しちゃいますよね?

プランクも一緒です
プロの人たちといきなり同じことしちゃだめです。

ここまでを簡単にまとめると
腰が痛くなる原因は、腰を反るこもで関節にとって不利な力がかかってしまうから

なぜそうなるかというと、初心者には
腰を反らないように姿勢を維持するだけの筋力がまだついてないから

ということになります。

それを踏まえた上でここからは
初心者でも腰が痛くならないプランクのやり方を解説します

おすすめのプランクのやり方

プランクの時の形を次のように意識してください

・腰は丸めてとにかく反らない、下に腰を落とさない
腰が落ちてきた時点で中はかなり反ってます

・頭上げない
頭を上げて前を向くと筋肉の繋がりの関係で背中優位になり
腰が反ってしまいやすくなります、なので頭は下げましょう
背中は少々丸まって構いません!

背中丸めるとお腹に効きにくいとか言われますけど
腰を痛めるよりはマシです。

・お尻を締める、恥骨を押し出すイメージ
お腹の筋肉は骨盤先端の恥骨というところにつながっています
お尻を絞めて恥骨を押し出す動きにより
腹筋が使われ、それによって腰を反らなくなりますので
このイメージは常に忘れないでください

はい、形としてはこんな感じです
綺麗と言われているプランクとは
かけ離れているかもしれませんが

初心者はこれでOKです
とにかく怪我は絶対ダメです

長時間プランクの恐怖

もう一つ気をつけておいて欲しい
めちゃくちゃ重要なことがあります

それが

プランクをやる時間の長さです!

とにかくね、みんな長い時間粘り過ぎなんですよ
やりすぎです。

実は結局腰を痛めている人のほとんどは
これが原因なんですね

今からね、初心者がプランクを長時間やることが
どれだけ怖いことなのか?
ということをあなたにご説明いたします

まじで恐怖です

プランクをやり始めるとするじゃないですか
ちゃんと腰に優しいような姿勢でできていたとします。

これねはじめはいいんですよ、
ちゃんと腹筋もまだ余裕があるから
きれいな形・腰に優しい形をちゃんと維持できるんです

ところがこれが長時間になってくるとどうなるか
当然腹筋に限界が近づいてきます

すると先程言った恥骨の部分を引きつけることが難しくなるので
腰が落ち始めます

このときはまだ腰が若干下がる程度なんです

ところが

そこからさらに
気合だ!根性だ!自分に甘えるな!
と自分に鞭打って続けるとするじゃないですか?

するとどうなるのか?

これ、腹筋に限界がくるんで、他の筋肉を使うことになるわけです。

その時に使われる筋肉
それが

腸腰筋です

腸骨筋と大腰筋を合わせて
腸腰筋と言うんですけども

だんだん腹筋の力が抜けてきて
この大腰筋がメインで使われだしたとき

ここからが、本当の恐怖のはじまりです

画像を見てもらうとわかるんですが、この大腰筋
太ももの骨と、腰の骨につながっているんですね

つまり、ですよ
この大腰筋は
腰の骨を内側から前方向にグイーッて引っ張っちゃうんです

腹筋に限界きて腰が落ちはじめている、腰がもう反りだしている
すでに腰の負担が限界ですーっていう状態で
そこからさらに、まだまだーって粘ろうとすると

大腰筋が、反った腰の骨を
さらに強力に引っ張ってしまうわけなんですね

これはヤバいっす

ということで、みなさんのプランクは長すぎます!

プランクの適切な長さ

じゃあプランクの時間はどのくらいがいいの?
これは1分でも長いです。

はっきり言って20秒これで十分です。
初心者はまず20秒間腰を反らないように頑張る
これがスタートです

もし腰が途中で落ち出したらすぐに辞めてください
すぐにです!

20秒プランクで10秒休む
これを3回繰り返す
これだけでも十分腹筋に効きます

少しずつ強くなってきたら
今度は回数を増やしてください
まだ時間は伸ばしてはいけません

回数増えても余裕なら
次は休憩時間を短くする、という感じで調整していきます
プランク自体を長くやらないように注意しましょう

で体幹が鍛えられてきて
「かなりの回数繰り返さないと全然効かねーよ」
ってところまでいって初めてプランクを10秒伸ばす

あとはこの作業を繰り返していく

で最終的にどんなに長くても1セットのプランクは
1分間で終わるようにしましょう

では最後に実際プランクをやるところを見てもらいます
初心者の方はぜひ今からやる方法で頑張ってみてください

はい、初心者でも腰が痛くならないプランクをみていただきました!

最初は変な形ですが
筋肉つけばちゃんとした形でできるようになってきます

焦らずじっくり鍛えていきましょう!