ストレッチ

腓腹筋とヒラメ筋はストレッチのやり方が違います!

アスリートのストレッチ

今回の記事では、下腿後面・ふくらはぎのセルフストレッチを紹介します!

現代スポーツは、水泳などの特殊な場合を除き、あらゆるスポーツが地面・床の上で行われます。

体を素早く動かすには、自分の力をより強くより効率的に地面に伝えることが必要で
その地面に一番近く大きな関節が足関節です。

そしてその足関節を強力に底屈させるのが、今回紹介する下腿後面の筋肉なのです!

下腿後面の筋肉

下腿後面の大きい筋肉は次の2つ

・腓腹筋
大腿後面から始まりカカトへつながる
ヒラメ筋に覆いかぶさるように走行している
腓腹筋は膝関節・足関節と2つの関節をまたぐため多関節筋と呼ばれる

・ヒラメ筋
下腿の骨から始まりカカトへつながる
腓腹筋の下にもぐるように走っている
ヒラメ筋は単関節筋と呼ばれ足関節のみに作用する

主な作用は2つとも足関節の底屈(つま先立ちになる動き)
それに加え腓腹筋は膝関節の屈曲作用もあります。

ジャンプ系の競技やダッシュ、ストップなどの切り返しが多い競技で良く使われる筋肉です。
当然ほぼすべてスポーツ競技で重要となる筋肉です。
バスケットボールやサッカーなどでは特に酷使される筋肉といえます。

腓腹筋・ヒラメ筋のストレッチ

では早速ストレッチのやり方を説明していきます。
まずやり方としては単純で、体育の授業でもやるようないわゆる「アキレス腱のばし」というやつです。
壁に手をついて、真っ直ぐ片方の足を後ろに下げ、つま先が内外に向かないように体勢を下げていきます。

このとき勢いよく反動をつけて伸ばしてはいけません。
ゆっくり時間をかけじわじわと伸ばしていきましょう。
時間は20秒程度を一回とし余裕があれば左右2・3セット行ってください。

注意点してほしいところは、先ほどお話した単・多関節についてです。

腓腹筋は膝関節をまたいでいるためしっかりと伸ばすには、膝が伸びている状態で下腿のストレッチをすることが重要です。
逆にヒラメ筋は単関節ですので、膝関節を曲げた状態で下腿のストレッチをするほうが良く伸びます。

伸びている筋肉の違いは実際に伸ばしてみるとすぐに感じることができるので、ぜひ取り入れてみて下さい!



ストレッチの効果

ふくらはぎは疲れが溜まりやすいのに、溜まっていても動けてしまうため
疲れを放置されやすい筋肉です。

スポーツにおいて重要な働きをするにも関わらず
この筋肉が硬いままプレーしている選手も多くいます。

しかしその固まった筋肉を解放できれば
スポーツパフォーマンスは必ず上昇しますので
今回のストレッチを早く取り入れて
下腿の可動域を獲得することが重要です!

最後に

ふくらはぎの柔軟性を保つことは
スポーツにおいて非常に重要な意味があります。

日常的にすぐに行えるストレッチですので
隙間時間を見つけてどんどんストレッチをしていきましょう。

セルフストレッチを継続して行い、質の良い筋肉を目指してくださいね!