セルフケア

冷やす?温める?ギックリ腰の痛みを軽くする2つの対処法を解説します!

ぎっくり腰になった時、とても強い痛みで何もできない
あなたは今こんな状態かもしれません。

それでもどうにかして動かないといけない
そういうあなたにぜひ試して欲しい方法2つと
冷やしたほうがいいのか?
温めたほうがいいのか?
について解説していきます。

今回の記事では少しでもあなたの痛みが楽にになると嬉しいです!

ギックリ腰の緊急対策

少しでも早く痛みが楽になるよう
次の2つをぜひ試していただきたいです。

まず1つ目が膝の裏から太ももの裏をほぐす
次に2つ目が腰痛ベルトですねベルトをつける

あと冷やすのか温めるのかというお話ですが、これについては
「冷やさなくてもいいけど、痛みが楽になるならはじめだけ冷やす」
というのがおすすめです!

もし今きついぎっくり腰で寝込んでいるようなら
まずはこれを試してみて下さい。

この方法を試す前にとにかく楽な姿勢をとって欲しいのですが
楽な姿勢は人によって多少かわります。

基本的には膝を軽く曲げた状態で
股関節を曲げた状態になり
横向きになってもらうこれが一番ラクなことが多いです。

場合によっては膝の間に枕などを挟んでもいいかもしれません。
この状態で少し丸まって寝るほうがいいでしょう!

ちなみにぎっくり腰であれば今かなり痛みがきついとおもいますが
動かなければ基本的には痛くないはずです。

動かなければ痛みはましというのがギックリ腰の特徴ですので
横になって動いてないのにズキズキ痛いとか、どんな体勢をとっても楽な姿勢がない
そういう場合は早めに整形外科を受診しましょう!



膝の裏から太ももの裏をほぐす

まずやり方の前になぜこれで楽になるのかというお話をします。

ぎっくり腰と言うのは筋筋膜性腰痛と言って
腰回りの表面の筋肉の膜が
痛んでいる状態これがぎっくり腰です。

筋肉の膜を痛めてしまっているので、この膜が引っ張られる時
もしくは筋肉自体を使ってしまう時に痛みが発生します。

ですので前屈をする姿勢だと背中の筋肉を使ってしまい
筋肉が収縮することによってこの膜が引っ張られる。
だから前屈の姿勢で強い痛みが発生するわけです。

ではその痛みをどうやって楽にしていけばいいのか?
これが先程の膝裏から太ももの裏につながる話になります。

先ほど説明した前屈をするときに使われる筋肉は
背中や腰の筋肉に加え、実はお尻や太ももの裏の筋肉も使われます。

今はぎっくり腰でかなり痛い状態ですので、腰自体を揉むマッサージすることができません。
痛みが強いときはストレッチもやってはいけません。

ではどうすれば良いか?

前屈時に使われる太ももの裏や膝の筋肉を緩めることで
動きにつながりのある腰回りの筋肉の緊張を減らすことができます!

マッサージの仕方

では実際にどういう風にほぐすのか解説ぃていきます。

まずは楽な姿勢をとっていただき、その状態で膝の裏を両手で掴むようにして持ちます。
そして指先を使って膝の裏から太ももの裏を掴むようにほぐしていきます。

膝の裏に内側と外側に鍵があるのでその間の部分をほぐします。
この時、膝裏の腱自体は揉まないようにしましょう。
腱の間のへこんでいる部分に指を重ねてグッと押し込んでいくような感じですね。

この時注意点としては引っ張るようにしてもんではいけません!

引っ張ってしまうと腰や背中の筋肉を使ってしまうので
曽於動きで腰に痛みが出てしまいます。

揉む方としては握力を使って指先で筋肉を掴むようにして揉んでいくのが
一番負担が少ない揉み方です。
 
腰に負担がない範囲でできるだけ上の方までほぐしていきましょう、
可能であればお尻ぐらいまでほぐせると割と腰は楽になると思います。

腰痛ベルトに関してのお話

おうちに腰痛ベルトがある方は今すぐそれを巻いてください。
巻くことによって腰の動きが制限されるので
これだけでもある程度動ける場合があります。

もしおうちに腰痛ベルトがありませんてという方の場合は
スーツや私服に使うようなただのベルトで構いませんのでこれを巻いて下さい。
とにかく閉めて(苦しくない程度)お腹の圧力を上げる。これによって多少腰の痛みが解消されていきます。

なぜベルトをすることによって腰の痛みが楽になるかと言う話なんですけど
ぎっくり腰は背中の筋肉や膜を痛めているため
膜が伸ばされたり、筋肉が使われた時に痛みが発生するとお伝えしましました。

この時にベルトを強く巻くことによって「単純に腰の動き自体を制限」されます。
物理的に動かなくなった分、痛みが出るリスクが減ります。
これがベルトで楽になる理由の1つです。

もう一つの理由としてはベルトを巻くことによって
お腹の圧力が上がります。いわゆる腹圧と言うやつです。

お腹周りに圧力がかかっていないと
腰の周りが安定しないので筋力で支えないといけなくなります。
そのため前とか横とか後ろ側の筋肉を使うので痛みが出てしまう。

逆にベルトで無理矢理圧力をかけている状態であれば
腰の筋肉を使わなくても体幹が安定させられます。

イメージの話ですが、例えばペットボトルの蓋が開いている時っていうのは圧力がかかっていない状態です。
このペットボトルに負荷が加わるとペットボトルは簡単に潰れます

これがペットボトルの蓋が閉まっている状態であれば
ちゃんと圧力がかかっているので、外から力を加えてもしっかり支えてくれます。

腰にベルトを巻くっていうのはこういう効果も期待してるわけですね

このような感じでベルトの効果としては
腰を曲げささないって言う事と
腰自体に圧力をかけると言うことが目的なので

腰痛専用のベルトがなかったとしても
普通のベルトで多少の効果はあるわけです。

なので、ギックリ腰の際はベルトをぎゅっと締めると言うことをぜひやってほしいです。

冷やすの?温めるの?

ぎっくり腰の時によくある質問なんですけども
温めたほうがいいんですか冷やしたほうがいいんですか
これをよく聞かれます。

結論から言いますと
まず痛めてすぐの場合は基本的に温めてはいけません。

今日ぎっくり腰をやったばっかりとか昨日の夜やりましたと言う場合は
まだあまり温めないほうがいいので、お風呂なんかもゆっくりつかるのではなく、
シャワーなどで済ますのが良いでしょう。

逆に冷やすことに関してですが
これについては冷やしても冷やさなくても構いません

骨折した場合や捻挫をした時などですごく腫れている場合なんかは
冷やしたほうがいいですがぎっくり腰の場合は
中で出血が起こるほど激しく痛めると言う事は少ないです。

ですので冷やしたからといって早く回復すると言う事はあまりないです。

ただ冷やしたことで痛みが楽になるのであれば冷やしても構わないです。
ただしこれはあくまで冷やして痛みがまぎれているだけで
治っているわけではないので注意しましょう!

もし冷やすならば、時間を短くしてください
長くても10分から15分程度目安にして
これ以上長くなるとちょっと冷やしすぎです。

まとめ

今回の記事ではぎっくり腰になった時にやってほしい2つの応急処置方法と
冷やしたほうがいいのか温めたほうがいいのかと言うお話をさせていただきました。

今回紹介した方法で少しでも
腰の痛みが楽になってくれればいいなと思っています。

大変だと思いますが、頑張ってください!

お大事に!!

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