スポーツ

部活が休みの間に自宅でできるタバタ式トレーニング!

今回は学生で今スポーツを頑張っている部活生に向けてのお話です!

僕は今ある高校でトレーニングを教えるトレーナーをているんですが
その高校の先生から「学校が急にお休みになるんです」って言うお話がありました。

「休みも結構長くて、もしかしたら1ヵ月間部活ができないかもしれません
その間全然運動しなかったら選手の能力落ちちゃうんで
何とか家でできるメニュー組んでくれませんか?」って言う電話をいただきました。

それを聞いておそらくこの悩みは、全国の部活生共通の悩みだと思ったので
ぜひ皆さんに休みの間におうちでできるトレーニングを紹介したいなと思いこの記事を作りました!

休み中にできるトレーニングの参考にしてください!

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休み中に家でやらない方がいいこと

はじめにお話するのはトレーニング法の前に
家でやらない方が良いことを紹介します。

意外と危険な落とし穴、それは

走ることに慣れていない選手のランニングです

これ実は結構危険です。

急な休みの話が出た場合、学校の先生がトレーニングメニューを組む暇なくお休みに入ったと思います。
その時に先生が「お前らしっかり家で運動しとけよ!」って言ってたと思うんです。

これを聞いて、トレーニングのやり方を知ってる選手はいいんですが
やり方を知らない選手はどうするかって言うと
大体最初に手を出すのがランニングなんですね。

とりあえず走ろう!
みたいな感じです。

でもこのランニングってね、なめちゃだめなんです。
普段は練習の前とかにちょこっと走るだけなのでそんなに影響は無いかもしれないですが
運動不足を解消するためと思っていきなり長い距離を走ると高い確率で足を痛めます。

特に長く走ることに慣れていない選手で、さらに室内競技の選手、
つまりバレー・バド・卓球
この辺の選手は、いきなりランニングするとほんとに怪我をするので絶対に気をつけてください!

ちゃんとしたランニングシューズ以外で走るという行為は
めちゃくちゃ足に負担がかかるのでそこだけは忘れないようにお願いします!

部活が休み中にするべき運動

じゃあどんな運動をすればいいのかというお話ですが
今回の記事では部活生にお家でやって欲しいトレーニングとして

「ヒット」を紹介します。

このヒットっていうのはHIITでヒット(ヒート)と読みます。
ハイ インテシティ インターバルトレーニングの頭文字でヒットです。

ハイインテンシティー→高い強度
インターバルトレーニング→動いて休んでの繰り返し
こんなトレーニングと言うことになります

そして今回紹介するのは、そのヒットの中でも
タバタ式トレーニングというものを紹介していきます!

このタバタ式というのは立命館大学のタバタ先生が考案された方法で内容としては
1セットが20秒間のエクササイズをして10秒間休む
これを8セット繰り返して合計4分間
この4分間を全力でやるっていうのが今回紹介するタバタ式トレーニングです。

めちゃくちゃきついです!

組み合わせるトレーニングの内容によって強度っていうのは調整できます
ですので自分に合ったレベルのメニューの内容を組み合わせてください。
メニューの組み方としては8セットあるので4つの種目を2周するこれをお勧めしています。

組み合わせ型としてはできれば別々の部位を組み合わせましょう。
足のトレーニングの後は腕をしてその後は背筋をしてみたいな感じで
できるだけ同じ部位のトレーニングが重ならないように組むのがおすすめです。
自重トレーニングであれば組み合わせは無限大なのでぜひいろいろ試してみて下さい!

本来であればこのトレーニングは1日1回で週に2、3回やるのがいいと言われてるんですが
普段から部活でガンガン動いている生徒に関しては、このぐらいの運動量ではおそらく足りないんじゃないかなと思います。

ですので1日2回このトレーニングをして、今日は足トレメニューばっかりやる、明日は上半身メニューばっかりやる
そんな感じで組んでいけば、毎日やってもこなしていけると思います!

最後に

怪我で部活を休むことになったり
学校の都合により急に部活ができなくなることもあります。

部活生の皆さん急な休みで暇だと思いますが
できるだけね体力を落とさないようにいろんな運動を取り入れていきましょう!